- Gesunde Ernährung
- Achte auf viele Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die das Herz unterstützen
- Begrenze gesättigte Fette und Transfette (z. B. in fettem Fleisch, Butter, vielen Snacks) – sie erhöhen den „schlechten“ LDL‑Cholesterinwert.
- Reduziere Salz‑ (Natrium) und Zuckerkonsum – zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen; zu viel Zucker begünstigt z. B. Übergewicht oder Diabetes.
- Wähle gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Avocado, Nüsse, fetter Fisch mit Omega‑3) statt weniger gesunder Fette.
- Regelmäßige körperliche Aktivität
- Ziel: mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren) oder 75 Minuten kräftigere Aktivität.
- Auch Alltagsbewegung zählt: z. B. Treppensteigen, kurze Spaziergänge, Hausarbeit.
- Bewegung hilft, Gewicht zu halten, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker positiv zu beeinflussen.
- Gesundes Gewicht & Körpermitte im Blick behalten
- Übergewicht – besonders rund um den Bauch – erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, da es Blutdruck, Cholesterin, Zuckerwerte beeinträchtigen kann.
- Selbst eine moderate Gewichtsreduktion (z. B. 3‑5 % des Körpergewichts) kann bereits positive Effekte haben.
- Nicht rauchen & Passivrauch vermeiden
- Rauchen und das Einatmen von Tabakrauch schädigen Blutgefäße, erhöhen Herzfrequenz und Blutdruck und steigern das Risiko für Herzinfarkt deutlich.
- Wenn du rauchst: Unterstützungsangebote nutzen (z. B. Beratung, Nikotinersatz) – der Nutzen fürs Herz beginnt schon sehr früh nach dem Aufhören.
- Alkohol‑ und Alkoholkonsum im Auge behalten
- Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen, die Herzfrequenz beeinflussen und andere Risikofaktoren verschlimmern.
- Wenn du trinkst: in Maßen bleiben.
- Stress, Schlaf & Erholung
- Mangelnder Schlaf, chronischer Stress oder Schlafstörungen (z. B. Schlafapnoe) können das Herz belasten, z. B. durch erhöhte Entzündungswerte oder Blutdrucksteigerung.
- Sorge für regelmäßige Schlafzeiten, eine ruhige Schlafumgebung und finde Entspannungsstrategien wie z. B. Meditation, Spaziergänge oder Hobbys.
- Auch soziale Kontakte und gutes emotionales Wohlbefinden wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus.
- Regelmäßige Gesundheits‑Checks
- Viele Risikofaktoren (z. B. hoher Blutdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes) zeigen lange keine Symptome, sind aber für das Herz schädlich.
- Lass deine Werte in Absprache mit Deinem Arzt/Ärztin regelmäßig prüfen: Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker.
- Wenn bereits Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Diabetes) bestehen: strikt die Therapiepläne einhalten.
- Medikamente & ärztliche Begleitung
- Auch wenn Lebensstilmaßnahmen sehr wichtig sind: Manchmal sind Medikamente notwendig (z. B. bei Bluthochdruck, hohem Cholesterin, Diabetes). Diese sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
- Wichtig: Einzelne Maßnahmen ersetzen nicht die fachärztliche Betreuung, insbesondere bei vorhandenem Herzbefund oder Erkrankung.
Zusammengefasst:
Ein gesunder Lebensstil – ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung, Nichtrauchen, moderater Alkoholkonsum, guter Schlaf, Stressmanagement + regelmäßige Kontrollen – wirkt zusammen wie ein Schutzschild für dein Herz. Selbst wenn du genetisch oder familiär vorbelastet bist, kannst du durch diese Maßnahmen das Risiko einer Herzerkrankung deutlich senken.